Szénhidrátok

Nagyon régen én is össze voltam zavarodva, amikor a szénhidrátokra terelődött a szó. Azóta már tapasztalatból tudom, hogy nem mindegy melyik fajtáját fogyasztom a napi étkezéseim során. Ugyanis néhány sokkal egészségesebb, mint a többi.

A szénhidrátok nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára.

Például, ha teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret eszem vagy köretként rozst, árpát, quinoa-t, édesburgonyát vagy kölest, akkor az egészséges kategóriba tartozók közül válogattam. Ugyanis ezeknek az egészségünkre gyakorolt hatása kedvezőbb, mint ha fehér kenyeret vagy a sült krumplit fogyasztanék.

Egy kiegyensúlyozott, egészséges étrend alatt kötelező a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátbevitel, mint követni egy nagyon kemény diétát, amiben limitálva van a  fogyasztásuk és számolgatnod kell, hogy hány grammot ehetsz meg belőle.

De mik is azok a szénhidrátok?

Nagyon széles körben megtalálhatóak a természetben. Ide tartozik a kenyér, bab, popcorn, burgonya, keksz, tészta, üdítő, kukorica és a nagyi sütije is. Legtöbbször a cukrokban, rostokban és keményítőkben találkozhatunk velük.

Szervezetünk számára nélkülözhetetlenek, mert ezekből glukózt állít elő, amelyet a testünk energiaként használ fel a szerveink normális működéséhez és a fizikai aktivitásunkhoz is.

• A legegészségesebb szénhidrátok a feldolgozatlan, a környezetünkben természetesen előforduló, önmagunkban is helytálló élelmiszerek: ilyenek a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyesek, amelyek biztosítják számunkra az oly fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és az egészségvédő fitonutrienseket. Ezeket a szénhidrátokat nevezzük komplex szénhidrátoknak.

• Egészségtelenebb formái is léteznek: ide tartozik a fehérkenyér, péksütemény, üdítőitalok és más feldolgozott és újrafeldolgozott élelmiszerek. Ezeket a szénhidrátokat nevezzük egyszerű szénhidrátoknak, amik nagyban hozzásegítenek minket a súlygyarapodáshoz, cukorbetegséghez, különböző szív- és érrendszeri betegségekhez és akadályozzák a zsírleadást.         

Számolgatás és méricskélések néküli megfelelő adagkimérés felnőtt esetén:

– teljes kiőrlésű kenyér: 1 szelet

– burgonyafélék, rizs: tenyerünk közepe

– teljes kiőrlésű tészták: tenyerünk mérete

– gabonafélék, gyümölcsök: öklünk mérete

– szárított gyümölcsök: egy tojás méretének megfelelő mennyiség

Próbáld ki te is ezeket az egészséges tippeket a napi étkezéseid során:

1. Kezd a napodat teljes kiőrlésű gabonafélékkel:

Próbáld ki reggelire a zabkását (ne az előrecsomagoltat, mert azok tele van cukrokkal, tartósítószerekkel, ízfokozókkal) vagy a saját magad által készített granola müzlit, amelyet te magad is elkészíthetsz zabpehelyből.

2. Egyél teljes kiőrlésű gabonából készült kenyereket reggelire, tízóraira vagy uzsonnára: 

Nem tudod, hol találod a teljes kiőrlésű pékárukat vagy hogyan különböztesd meg őket? Ha a termékleírásnál az van feltüntetve, hogy teljes kiőrlésű búza, rozs vagy más teljes kiőrlésű gabonából készült termék, akkor azt nyugodtan választhatod. 

Ha még nem találkoztál volna a következőkkel, akkor feltétlenül ajánlom, hogy tégy egy próbát és kóstold meg őket, ha van rá lehetőséged : bulgur, quinoa, barnarizs, indiánrizs, köles, édesburgonya. Ezek mind komplex szénhidrátok, amelyek lassú és kiegyensúlyozott felszívódást és hosszantartó energiát biztosítanak neked a nap folyamán. 

3. Egyél naponta sok gyümölcsöt és hanyagold a bolti gyümölcslevek fogyasztását:

Egy gyümölcs elfogyasztásánál sokkal több rost kerül be a szervezetünkbe és fele annyi cukor, mint 2dl gyümölcslének nevezett üdítőt elfogyasztanál.                                                                                                 

4. Burgonyaféléket próbáld meg hüvelyesekkel helyettesíteni :

Például burgonya helyett inkább válassz hüvelyest étkezéseid során. A hüvelyesek sokkal több értékes ásványi anyagot, növényi fehérjét és vitamint tartalmaznak, mint a krumpli. 

Életmódváltásról, egészséges táplálkozásról, receptekről még többet olvashattok a FITatHome Facebook és Instagram oldalán